Τι είναι φυσική κατάσταση ?

Όταν εξετάζετε την φυσική κατάσταση πρέπει να θυμάστε ότι είναι κάτι παραπάνω από το απλώς να γυμνάζεστε. Πριν από όλα ας ξαναθυμηθούμε τι εννοούμε με τον όρο φυσική κατάσταση ή Fitness. 

Η επιστήμη καθορίζει, ως φυσική κατάσταση το επίπεδο που βρίσκονται όλες οι σωματικές, ψυχικές και πνευματικές παράμετροι σε μια δεδομένη στιγμή. Στην καθημερινή γλώσσα η φυσική κατάσταση είναι ταυτόσημη με την καλή σωματική εμφάνιση, την καλή υγεία και ένα επαρκές επίπεδο ικανοτήτων. 

Η επίτευξη μιας καλής γενικής φυσικής κατάστασης εξαρτάται από τον βαθμό ανάπτυξης των επιμέρους ικανοτήτων που όλες μαζί και σε συνεργασία καθορίζουν το επίπεδο της. 

Τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης είναι 5 και στο Fitness συνήθως αναφέρονται με τους κωδικούς Ε, δηλαδή άριστη (Ε5), πολύ καλή (Ε4), καλή (Ε3), μετρία (Ε2), κακή. 

 

Είναι γεγονός ότι ένας αθλητής με καλή φυσική κατάσταση είναι λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς. Σκοπός όλων των προπονητικών προγραμμάτων εκτός από το να διδάξουν τη τεχνική και πρακτική, είναι να βελτιώσουν την φυσική κατάσταση του αθλητή. Ο αθλητής πού είναι κατάλληλα προετοιμασμένος προαγωνιστικά έχει καλύτερη απόδοση, ενώ ο αθλητής που δεν έχει καλή φυσική κατάσταση, δεν μπορεί να φτάσει στο αγωνιστικό επίπεδο του συναθλητή του, ενώ υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστεί.

Ο προπονητής, υπεύθυνος για κάθε πρόληψη κακώσεων, πρέπει να οργανώσει ένα πρόγραμμα, που θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση του αθλητή προαγωνιστικά, θα τη διατηρήσει στην αγωνιστική περίοδο, αλλά και μετά τους αγώνες!

Ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης πρέπει να έχει σαν σκοπό να αναπτύξει τη δύναμη, την αντοχή, την ταχύτητα και ευκαμψία.

ΑΝΤΟΧΗ είναι η ικανότητα που έχει ο αθλητής να αντιστέκεται στην κούραση, είναι η μυϊκή και γενική αντοχή και εξαρτάται από τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (Ο2). Όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνει ένας αθλητής, τόσο περισσότερη ενέργεια παράγει αφού το οξυγόνο είναι η καύσιμη υλη κάθε ανθρώπου.

Ενώ όσο λιγότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή. Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει αν ένα άτομο έχει καλή αερόβια κατάσταση.

Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση στην μονάδα του χρόνου, ονομάζεται αερόβια ικανότητα ή ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). 

Η αύξηση της αντοχής πετυχαίνεται με προγράμματα που έχουν παρατεταμένη διάρκεια και σχετικά χαμηλή ένταση. Επίσης έρευνες των τελευταίων χρόνων κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση προσφέρει τη δυνατότητα για αύξηση της αερόβιας ικανότητας μέσω των μεταβολικών προσαρμογών στο σώμα σου, με παρόμοιο τρόπο που επιτυγχάνεται με τη προπόνηση αντοχής, με πολύ μικρότερο όμως όγκο προπόνησης. Σημαντική πληροφορία, που προκύπτει από αυτές τις έρευνες, είναι ότι η εφαρμογή αυτής της προπόνησης πρέπει να σχεδιάζεται με επανάληψη σε χρονικά διαστήματα, με διαλείμματα 1-2 περίπου ημερών, για την έγκαιρη αποκατάσταση του οργανισμού. Η επίδραση και αποτελεσματικότητα της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης στην αερόβια ικανότητα, αποτελεί μία γνώση, πραγματικά σπουδαίο εργαλείο στο σχεδιασμό των προπονητικών μοντέλων αλλά και στη καθημερινή φυσική δραστηριότητα των ενεργά ασκούμενων ατόμων.

Η αερόβια ικανότητα μειώνεται με την πάροδο των χρόνων και την καθιστική ζωή, αυξάνεται προοδευτικά και κορυφώνεται τα τελευταία χρόνια της εφηβείας. Κατόπιν η αερόβια ικανότητα ελαττώνεται βαθμιαία με το πέρασμα του χρόνου και με ρυθμό περίπου 1% ανά έτος. Η παρακμή της αερόβιας ικανότητας κατά την μέση και προχωρημένη ηλικία οφείλεται στην μείωση διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών που σχετίζονται με την μεταφορά οξυγόνου.

Η ΦΥΣΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

Είναι η ικανότητα:

α. της αντίστασης στην κούραση και

β. της γρήγορης ξεκούρασης

ΜΟΡΦΕΣ ΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

α. Βασική αντοχή: Η βασική αντοχή κατά κύριο λόγο και έπειτα η γενική αντοχή αποτελούν τη βάση της ειδικής αντοχής και η ειδική τη βάση της αγωνιστικής.

β. Ειδική αντοχή: Χαρακτηρίζεται από την προσαρμογή της στις απαιτήσεις του αγωνίσματος, δηλαδή στην ικανότητα του οργανισμού να αντιστέκεται στην ειδική κούραση που προκαλεί κάθε αγώνισμα.

ΤΑΧΥΤΗΤΑ είναι ένα προσόν για τον αθλητή και αποκτάται αναερόβια με προγράμματα μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης.

Η ΕΥΚΑΜΨΙΑ αποτελεί ιδιαίτερο χαρακτηριστικό για τον αθλητή και οι διατάσεις, πρέπει να γίνονται στην προθέρμανση, αποθεραπεία αλλά και στην κυρίως προπόνηση, για να αυξήσουν το εύρος τροχιάς της κίνησης.

ΔΥΝΑΜΗ είναι η ικανότητα του μυός να ανυψώσει το μεγαλύτερο βάρος με μια δυνατή συστολή. Όλα τα προγράμματα συσχετίζονται για να αυξήσουν την δύναμη και την αντοχή. Στην Φ.Α και στη Αθλητιατρική ο όρος αυτός, χρησιμοποιείται για να περιγράψει μία δραστηριότητα υψηλής έντασης, που συμβαίνει σε μικρό χρονικό διάστημα (π.χ)10-20’’ στο σημείο κόπωσης του μυός.

Η ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ ΙΣΧΥΣ, είναι η άσκηση υψηλής έντασης, που γίνεται σε μικρά χρονικά διαλείμματα και ως αναερόβια ικανότητα ορίζεται η ικανότητα  του οργανισμού να παράγει έργο κάτω από την έλλειψη οξυγόνου. Είναι το σύνολο της ενέργειας που προέρχεται από όλα τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα (χωρίς οξυγόνο) και συνδυάζει την ATP (Τριφωσφορική αδενοσίνη)*, την PC (φωσφοκρεατίνη)** και το γαλακτικό οξύ***. Το αναερόβιο σύστημα συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας κυρίως σε μέγιστες προσπάθειες μικρής διάρκειας (μεταξύ 5 δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά) και αεροβική δύναμη είναι η χαμηλής έντασης άσκηση, για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα και διαλειμματική προπόνηση.

 

Η δύναμη αυξάνεται με προγράμματα ισομετρικών, ισοκινητικών ασκήσεων, χρήση ελεύθερων βαρών και μηχανημάτων.

*Για οποιαδήποτε κίνηση του ανθρώπου συστέλλονται τα μυϊκά κύτταρα και δαπανάται ενέργεια. Η ενέργεια αυτή παρέχεται στους μυς με τη μορφή μιας χημικής ουσίας αποθηκευμένης στο μυϊκό κύτταρο, γνωστή ως τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η οποία είναι το βασικό ενεργειακό εισητήριο για την έναρξη και τη συνέχεια της μυϊκής συστολής. Για τη συστολή του μυϊκού κυττάρου μόρια ATP διασπώνται σε μόρια διφωσφορικής αδενοσίνης (ADP) με ταυτόχρονη απελευθέρωση ενέργειας. Για να μπορέσει το μυϊκό κύτταρο να συνεχίσει να συσπάται και συνεπώς να διατηρείται η συνέχεια της κίνησης πρέπει τα μόρια ATP συνεχώς να αναπληρώνονται.

**Η επανασύνθεση ATP επιτυγχάνεται με μία άλλη ουσία, η οποία είναι και αυτή αποθηκευμένη μέσα στα μυϊκά κύτταρα, η φωσφοκρεατίνη (PC).  H φωσφοκρεατίνη, η οποία αποτελείται από κρεατίνη και φώσφορο ενώνεται με τα μόρια ADP και έτσι ξανασχηματίζονται μόρια ATP. Το σύστημα ATP – PC παρέχει ενέργεια η οποία διαρκεί για μέγιστες προσπάθειες διάρκειας 5 – 10 δευτερολέπτων. Η ενέργεια για τη σύνθεση και αναπλήρωση μορίων ATP εμπεριέχει τη μεταφορά τροφής και οξυγόνου από το περιβάλλον στα κύτταρα. Αυτό επιτυγχάνεται με τη βοήθεια του αναπνευστικού, πεπτικού και κυκλοφορικού συστήματος κάτω από τον έλεγχο του νευρικού και ορμονικού συστήματος.

***Το ανθρώπινο σώμα παράγει γαλακτικό οξύ προκειμένου να προωθήσει πολλαπλές βιολογικές λειτουργίες. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο οργανισμός παράγει γαλακτικό οξύ σε πολύ πιο γρήγορο ρυθμό απ’ ότι μπορεί με φυσικό τρόπο να το απομακρύνει. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, πολλές φορές οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από αυτή που είναι άμεσα διαθέσιμη για να μπορέσουν να ανταποκριθούν στην έντονη ή και επίπονη άσκηση του σώματος. Επομένως, για να αντισταθμίσει το σώμα την ανάγκη για άμεση ενέργεια, αλλά και τα χαμηλά αποθέματα οξυγόνου που συνοδεύουν την έντονη άσκηση, δημιουργεί ένα νέο υποπροϊόν από τη διαθέσιμη γλυκόζη –το γαλακτικό οξύ- για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς δημιουργεί μία αίσθηση δυσφορίας στο σημείο του σώματος που έχει καταπονηθεί (π.χ. ώμους καθώς κολυμπάς), κυρίως με τη μορφή έντονου καψίματος. Αν παρατηρήσεις, ακόμη και στην εκγύμναση με βάρη μπορεί το σώμα σου να δημιουργήσει γαλακτικό οξύ, για να μπορέσεις να ολοκληρώσεις εκείνες τις τελευταίες επαναλήψεις που θα σε κάνουν να αισθανθείς κάψιμο στην περιοχή που γυμνάζεις (π.χ. όταν εκτελείς κάμψεις δικεφάλων).

Κατά τη διάρκεια, λοιπόν, έντονης άσκησης, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνεχίζει να λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο (παράγοντας δηλαδή γαλακτικό οξύ για τις άμεσες ανάγκες του) έως περίπου τρία (3) λεπτά. Με το πέρας αυτού του χρονικού διαστήματος, οι μύες αρχίζουν και «βαραίνουν» ως εάν να δυσκολεύονται πλέον να επιτελέσουν τη λειτουργία τους. Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα δίνει ένα προειδοποιητικό σήμα ότι έχει σχεδόν φθάσει στο ανώτερο όριό του. Με αυτόν τον τρόπο μας ενημερώνει και μας προστατεύει από ενδεχόμενους τραυματισμούς ή κόπωση.

βάσω μαυρέλου

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ